Die ultimative Superfood-Liste

Superfood - ein Begriff, der mehr und mehr Verwendung findet und wie kaum ein anderer für nährstoffreiche, daher gesunde Leckereien steht. Doch was genau sind die Superfoods überhaupt?

Superfood ist ein nicht-medizinischer Begriff, besonders populär gemacht durch die Medien, der sich auf Lebensmittel bezieht, die besonders reich an Nährstoffen wie Antioxidantien oder Fettsäuren sowie reich an Vitaminen sind. Sie stärken das Immunsystem und weisen Inhaltsstoffe auf, die vielen Krankheiten entgegen wirken. Brokkoli kann beispielsweise den Cholesterinspiegel senken, während Ingwer und Spargel Krebs vorbeugen können. **

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Übersicht

Superfood-Liste: Superfood aus dem eigenen Garten
Tipps von Superfood-Experten
Superfood-Liste: Nährstoffe der Superfoods
Superfood-Regenbogen: Wofür stehen Farben im Essen?
Kreative Tipps, um mehr Obst und Gemüse zu essen

Superfood-Liste: Superfood aus dem eigenen Garten

Die Power-Pflanzen lassen sich auch im heimischen Garten und auf dem Balkon leicht im Pflanzkübel oder im Hochbeet anbauen. Was du dabei beachten musst, haben wir mit unserer Superfood-Liste mit „Superfood aus dem eigenen Garten" für dich zusammengefasst.

Wenn du dann in wenigen Tagen, Wochen oder Monaten die hauseigenen Superfoods erntest, solltest du dir weitere Tipps, wie du als Anfänger im Garten anbauen kannst.

Tipp: Du kannst den Guide zum Superfood-Anbau im eigenem Garten hier herunterladen und ausdrucken!

Tipps von Superfood-Experten

Nährstoffreiches, vitaminreiches Obst und Gemüse selbst anzubauen kann eine Herausforderung sein. Daher haben wir uns für das Pflanzen von Chili und Goji-Beeren Rat von Experten geholt. Mit diesen Tipps kann garantiert nichts mehr schiefgehen. Viel Spaß!

Expertentipp: Chili-Anbau mit dem Blogger Florian von Gartenleidenschaft

„Chilis erfreuen sich seit einigen Jahren immer größerer Beliebtheit. Das liegt nicht nur an den vielen darin enthaltenen Vitaminen, sondern auch an der unkomplizierten Kultivierung. Egal, ob im Topf oder im Beet, sie wachsen überall problemlos.

Will man eine größere Ernte einfahren, so gibt es ein paar Dinge zu beachten. So vertragen Chilis Trockenheit zwar besser als viele andere Pflanzen, dennoch sollte insbesondere am Anfang das Gießen nicht vergessen werden.

Zur Nährstoffversorgung für die Chilis leisten Kompost und Hornspäne einen guten Dienst. Letztlich trennt einen dann nur noch Geduld und eine gehörige Portion Sonne von der feurigen Ernte."

Expertentipp: Gojibeeren pflanzen mit Gärtnermeister Klaus Umbach

„Beim Anbau von Goji-Beeren kommt es auf die richtige Sorte an. In Deutschland empfiehlt sich die Sorte 'Turgidus', die über diese Webseite bezogen werden kann.

Die hauseigene Sorte der Gärtnerei Umbach trotzt Mehltau und Gallmilben, sorgt für einen frühen und besonders süßen Ertrag.

Außerdem sollte man beachten, dass die Pflanze volle Sonne benötigt. Eine Goji-Pflanze sollte nicht im Topf kultiviert und regelmäßig gegossen werden (zwei Mal pro Woche in der Wachstumszeit).

Es empfiehlt sich, die Pflanze an drei Stäben aufzubinden, ähnlich wie bei Tomaten. Im Winter sollten dann alle Seitentriebe entfernt werden und nur die drei Haupttriebe bleiben bestehen. Zum Düngen eignen sich 100 g untergegrabene Schafwollpellets pro Pflanze oder auch Horngrieß, das auf die Pflanze gestreut wird."

Superfood-Liste: Nährstoffe der Superfoods

Superfoods sind besonders reichhaltig an Nährstoffen, weshalb es durchaus interessant ist, sich mit den unterschiedlichen Vorteilen auseinanderzusetzen. Deshalb haben wir eine übersichtliche Infografik über die ultimativen Superfoods für dich kreiert.

Die Infografik über die Vorteile von Superfoods kannst du dir gerne auch herunterladen

An den Farben von deinem Obst und Gemüse erkennst du auch schnell, welche Vitamine und gesundheitliche Vorteile dahinter stecken. Erfahre nun mehr dazu.

Superfood-Regenbogen: Wofür stehen Farben im Essen?

Farben sind ein Indikator für die Inhaltsstoffe einzelner Früchte- und Gemüsesorten - sie dienen einem ernährungswissenschaftlichen Zweck. "Einen Regenbogen zu essen" ist daher durchaus wichtig und empfehlenswert, da du dich automatisch abwechslungsreicher und ausgewogener ernäh****rst. Doch welche Farbe steht für welches Vitamin?

Was hier deutlich wird, ist, dass wenn du Obst und Gemüse jeder Farbe isst, du eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Nährstoffe aufnimmst, die Krankheiten vorbeugen und deine Gesundheit stärken können.

Versuche deinen Speiseplan daher möglichst bunt zu gestalten, sodass du am Ende der Woche einen ganzen “Regenbogen gegessen” hast.

Rot & Pink

Lycopin gibt rotem Obst und Gemüse seine Farbe und wirkt belebend und anregend. Je mehr Lycopin, desto röter, so wie bei der Tomate. Diese wertvollen Antioxidantien schützen den Körper vor Herzkrankheiten und Krebs, da diese den Stresslevel im Körper mindern. Die Vitamine A und C sowie Eisen sind auch häufig in roten Lebensmitteln zu finden.

Gesunde rote & pinke Leckereien: Gojibeeren, pinke Grapefruit, Guave, Wassermelonen, Erdbeeren, Himbeeren und Kirschen, Chili, rote Paprika, Rote Beete, rote Bohnen und insbesondere Tomaten

Tipp: Einige Lebensmittel scheinen auf dem ersten Blick nicht so, als hätten sie Lycopin-Gehalt. Dazu zählen Spargel, getrockneter Basilikum und Petersilie. Diese besitzen zwar nicht die rote Farbe, sind aber trotzdem reich an Lycopin.

Orange

Reich an Vitamin A, C und Beta-Karotin - orangefarbene Pflanzen sind gut für die Haut, Knochen & Gelenke, das Sehvermögen und Immunsystem.

Orangefarbene Leckereien: Pfirsich, Aprikose, Orangen, Mango, Papaya, Kürbis, Möhren und Süßkartoffel

Grün

Grünes Obst und Gemüse weist den sekundären Pflanzenstoff Chlorophyll auf. Chlorophyll sorgt für die grüne Farbe und unterstützt bei der Zellbildung und behebt kombiniert mit Eisen den Eisenmangel. Viele grüne Gemüsesorten enthalten ebenfalls Folsäure - sie spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung.

Daher sind grüne Lebensmittel richtige Helfer bei der Senkung des Blutdrucks, der Verbesserung des Sehvermögens und der Vorbeugung gegen Krebserkrankungen. Ebenso ist grünes Gemüse bekannt dafür entschlankende Wirkungen zu haben, da sie bei der Verdauung unterstützen.

Gesunde grüne Leckereien: Kiwi, Spinat, Sellerie, Salate, Erbsen, Wirsing, Grünkohl, Brokkoli, Zucchini und viele mehr

Blau & Lila

Mit einem hohen Anteil an Antioxidantien sorgen blaue und lilafarbene Obst- und Gemüsesorten dafür, einen gesunden Blutdruck zu halten und unterstützen das Gedächtnis. Darüber wirken sie positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankung und schützen vor Zellschäden, Infektionen und Entzündung. Nicht zuletzt sind sie auch reich an Vitamin E und C.

Gesunde blaue bzw. lilafarbene Leckereien: Brombeeren, Pflaumen, Feigen, Heidelbeeren, Auberginen, Rotkohl und rote Zwiebeln

Gelb & Weiß

Mithilfe von gelbem Obst und Gemüse wird die Immunabwehr sowie das Sehvermögen unterstützt und vor Infektionskrankheiten und der Hautalterung geschützt. Gelbe Lebensmittel weisen ebenfalls Carotinoide auf, die in Vitamin A umgewandelt werden. Meist sind sie auch reich an Vitamin C.

Gesunde gelbe Leckereien: Ananas, Zitrone, Ingwer, Kurkuma, Mais und gelbe Paprika

Gemüse in der Farbe Weiß enthält besonders häufig Lutein und Allicin. Diese unterstützen das Sehvermögen und sorgen für ein gesundes Herz und Immunsystem. Zudem fördert weißes Gemüse die körpereigene Entgiftung.

Gesunde weiße Leckereien: Banane, Radieschen, Blumenkohl, Zwiebel, Pilze, Knoblauch und Kartoffel

Kreative Tipps, um mehr Obst und Gemüse zu essen

Für diejenigen, die mit viel Obst und Gemüse aufgewachsen sind, sollte der Konsum in Regenbogen-Farben kein Problem sein. Doch wenn du noch Schwierigkeiten hast, diese in deinen Alltag einzubinden, haben wir noch fünf letzte Tipps für dich.

• Vermeide verarbeitetes Essen mit viel Fleisch, Käse, Salz und Zucker. Dieses Essen kann deine Geschmacksknospen überreizen, sodass frisches Obst und Gemüse vergleichsweise langweilig schmeckt.
• Probiere neues Obst und Gemüse in unterschiedlichen Kombinationen und Zubereitungsweisen. Selbst wenn du Rucola oder Sellerie nicht ausstehen kannst, probiere es doch mal in einem neuen Rezept. Du wirst überrascht sein!
• Es gibt mittlerweile viele neue Ideen Gemüse in das Essen zu integrieren wie Zucchini, Süßkartoffeln oder Karotten in Form von Nudeln oder Blumenkohl als Pizzateig. Zucchini eignet sich super als Pasta-Ersatz, auch in der Lasagne!
• Wie wäre es mit leckeren Soßen mit Spinat, Karotten oder Paprika? Karotten kannst du gut püriert als Soße verarbeiten - hast schon mal Mac’n’Cheese mit Karottensoße statt Käse probiert? Dann wird es langsam Zeit!
• Frische Smoothies mit leckerem Obst und Gemüse sind auch ein guter Weg, um viele Vitamine zu sich zu nehmen. Mische das Ganze mit Chiasamen, Zimt, etwas Kakaopulver oder Kokosflocken und du verleihst deinem Smoothie das gewisse Etwas. Mit fettreduziertem oder Soja- / Kokosjoghurt, zauberst du auch einen gesunden, leichten Shake.

Mit unserer Superfood-Liste mit gesunden Leckereien möchten wir dich für frisches Essen begeistern, das deiner Gesundheit gut tut. Viel Erfolg beim Anbau deiner Vitaminbomben! Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren neuer Rezepte.

Tipp: Suchst du nach mehr Info zum Thema Ernährung? Wir haben ein paar insipirative Artikel zusammengestellt:

• Rezept: Glutenfrei lecker - Veganes Kartoffel-Curry
• Rezept: Grüne Vitaminbombe
• Einmal um die Welt - 5 vegane Grillrezepte von The Purple Stylist