Self-Care Sunday: Yoga, Pilates oder Meditation - unsere Lieblings-Übungen

Sonntag ist der Tag an dem du dich zurücklehnen solltest und deine Energiereserven aufladen solltest. Was eignet sich dafür besser als Yoga, Pilates oder Qigong? Welche dieser drei Entspannungs-Techniken für dich am besten geeignet sind hängt von verschiedenen Faktoren ab. Im Folgenden kannst du mehr darüber erfahren, was Yoga, Pilates oder Qigong sind, welche Vorteile alles drei haben und was unsere Lieblingsübungen sind.

Was ist Yoga, Pilates oder Qigong?

Yoga

Bei Yoga denken die meisten wohl an Schneidersitz mit vor der Brust zusammengefalteten Händen oder den Downward-facing dog. Tatsächlich geht es bei Yoga um viel mehr als nur das. Das Wort “Yoga” kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie “Einigung, Einheit und Harmonie”. Yoga soll dabei helfen, Harmonie zwischen Körper und Geist zu anzustreben. Dabei ist es wichtig, dass diese Balance nicht nur während einer 45-minütigen Yoga-Stunde im Fitnessstudio angestrebt wird. Für langfristige Erfolge, sollte auch Harmonie zwische Geist und Körper im Arbeitsleben oder der Familie dazu gehören. Beachte dabei, dass es nicht um Perfektion geht oder darum dass diese Harmonie jemals erreicht wird, sondern dass sie so oft wie möglich angestrebt wird.

Pilates

Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode bei der durch bestimmte Trainingsübungen und einer bewussten Atmung Körper und Geist in Einklang gebracht werden sollen, die Beweglichkeit und Balance gefördert werden soll und die Fitness verbessert werden soll. Das so genannte “Powerhouse” wird dabei durch spezielle Übungen, bei denen der Rumpf gestärkt wird, stabilisiert und es entsteht eine bessere Verbindung zwische Körper und Geist. Der Erfinder von Pilates, Joseph Hubertus Pilates, war fasziniert von der Wirkung die eine konzentriert Ausübung bestimmter Bewegungsabläufe auf die körperliche und geistige Fitness haben kann. Daher unterscheidet sich Pilates von anderen Fitness-Ansätzen vor allem darin, dass die korrekte, bewusste Ausführung einer Übung deutlich wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Die richtige Atmung soll dabei die Ausführung der Übung erleichtern.

Qigong

Qigong ist ein wichtiger Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin und besteht aus einer Kombination aus Atem-, Bewegungs- und Meditationsübungen die eine heilende Wirkung haben können. Das Wort “Qigong” kann mit “Arbeit an der Energie” übersetzt werden, wobei die Energie durch so genannte Meridiane fliesst und unterhalb des Nabels sich sammelt. Solange dein “Qi” im Fluss ist, bist du gesund. Bei Krankheit und Unwohlbefinden staut sich die Lebensenergie in einem bestimmten Organ und kann nicht mehr fliessen. Die Übungen des Qigong soll dabei helfen den Fluss beizubehalten oder wieder herzustellen und so eine heilende Wirkung haben.

Gemeinsamkeiten & Unterschiede

Sowohl Yoga, als auch Pilates oder Qigong verfolgen das Ziel Entspannung und psychische und körperliche Fitness zu fördern. Dabei wird im Yoga, Pilates und Qigong besonders auf die Atmung und kontrollierte Bewegungsabläufe geachtet. Unterscheiden tun sie sich vor allem in der Art und Weise mit der Entspannung und Fitness erreicht werden sollen. Im Yoga geht es oft um die Haltung bestimmter Yoga-Positionen, während im Qigong auf den Bewegungsfluss geachtet wird und im Pilates vermehrt auf den Muskelaufbau geachtet wird.

Welche Vorteile haben Yoga, Pilates und Qigong und für wen eignet sich was am Besten?

Yoga

Die Atemübungen und Bewegungsabläufe im Yoga trainieren und dehnen die Muskeln, sorgen für eine bessere Haltung und lösen Verspannungen. Das vegetative Nervensystem wird durch Atem- und Entspannungsübungen stimuliert und sorgt so für mehr Harmonie zwischen Körper und Geist. Yoga-Übungen wirken energetisierend und gleichzeitig fördern sie die innere Ruhe und tatsächlich kann es sogar die Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit fördern.

Generell eignet sich Yoga für alle Altersklassen. Allerdings solltest du auf deine körperlichen Grenzen achten und z.B. bei Bandscheibenbeschwerden oder Gelenkentzündungen Yoga-Übungen vermeiden.

Pilates

Pilates-Übungen unterstützen den Muskelaufbau, indem mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Im Zentrum dieses Trainings steht das so genannte Powerhouse, das vor allem für eine gesunde Haltung sorgt. Die Haltung wird im Pilates auch durch die Bewegung der Wirbelsäule erreicht. Insbesondere Menschen mit chronischen Rückenschmerzen können hiervon profitieren. Pilates stärkt das Körperbewusstsein, indem die Nervenzellen und Nervenbahnen stimuliert werden und erhalten werden oder sich neu bilden. Die Funktion des Nervensystems wird so ausgebaut und dieser Zustand wird als verbessertes Körperbewusstsein wahrgenommen. Die bewusste Ausführung der Übungen führt dazu, dass die Sorgen des Alltags in den Hintergrund geraten und du dich entspannen kannst.

Pilates eignet sich für jeden der Fitness betreiben und sich dabei entspannen will. Bei Problemen mit der Bandscheibe, Entzündungen jeglicher Art, Osteoporose, Erkältungen oder akuten Infekten solltest du dich lieber von Pilates fernhalten.

Qigong

Die fließenden Bewegungen im Qigong verbessern die Selbstwahrnehmung, den Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit. Qigong kann die Körperhaltung verbessern und zu einer besseren Durchblutung führen und so das Nerven- und Kreislaufsystem sowie die Abwehrkräfte stärken. Die langsamen, bewussten Bewegungen sowie die Atemübungen sorgen für Entspannung, senken den Blutdruck und kann sogar bei Rückenschmerzen helfen.

Dank der schonenden Bewegungen eignet sich Qigong für viele Menschen. Es wird oft begleitend zu anderen Therapieformen in der Schmerz- und Krebstherapie angewandt.

Die besten Übungen für Jedermann

Im Folgenden stellen wir unsere Lieblings-Yoga-, -Pilates und -Qigong-Übungen vor. Um ein Verletzungsrisiko zu mindern und die erwünschten Resultate zu erzielen ist es sehr wichtig, dass du diese Übungen zuvor mit einem professionellen Trainer übst.

Yoga

Krieger 1

Es gibt drei verschiedene Krieger, die jeweils Krieger 1, 2 oder 3 genannt werden. Krieger 1 ist eine Übung die sich für jedermann eignet. Mache mit deinem linken Fuß einen Schritt nach hinten und stelle ihn im 45-Grad-Winkel hinter dir auf. Das hintere Bein ist komplett gestreckt. während die Hüfte etwas nach vorne zeigt und das vordere Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Strecke die Arme gerade nach oben und achte darauf, dass die Schultern weit entfernt von deinen Ohren sind. Richte deinen Blick auf deine Daumen, dabei ist der Bauch leicht angespannt und der untere Rücken bleibt lang. Bei dieser Übung solltest du besonders drauf achten, dass deine Schultern nicht nach oben ziehen, das hintere Bein gestreckt bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gerätst. Halte diese Position 15 Sekunden lang, dann wechsel die Seite.

Herabschauender Hund

Diese Übung ist wohl eine der bekanntesten Yoga-Übungen und erfordert etwas Muskelkraft. Begebe dich in den Vierfüßlerstand und stemme Hände und Füße in den Boden. Von dieser Position aus, richtest du deinen Körper in eine Art Umgedrehtes-V-Position, indem du nach unten schaust, Oberkörper und Beine ausstreckst und die Fersen in Richtung Matte ziehst. Die Finger sind gespreitzt, die Hände drücken fest in den Boden und die Schultern bleiben unten. Die Arme sind fast gestreckt, der Nacken entspannt und der Rücken ist gerade. Die Hüfte zieht gefühlt weg von den Schultern und die Beine bleiben gestreckt, es sei denn du musst deinen Rücken rund machen um die Beine zu strecken. Die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander und das Gewicht ist gleichzeitig auf Händen und Füßen verteilt. Versuche diese Position 10 Atemzüge lang zu halten..

Heraufschauender Hund

Bei dieser Position schiebst du deinen Brustkorb nach vorne, die Schultern ziehst du nach hinten auf dem Rücken zusammen und Beine und Hüfte bleiben gestreckt. Das Gewicht liegt auf den Händen und dem Fußrücken. Spreize dabei die Finger, lasse das Becken nach vorne kippen, halte den Blick zum Himmel gerichtet und achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt. Das Gewicht wird auf die Hände und den Fußrücken verlagert, die Finger sind gespreitzt und die Hände sind unter den Schultern. Die Arme sind durchgestreckt, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Das Becken ist leicht nach vorne gerichtet, das Gesäß entspannt und der Rücken lang. Die Füße sind angespannt, der Fußrücken bleibt fest auf dem Boden und die Fersen fallen nicht nach außen. Der Blick richtet sich zur Decke und der Nacken bleibt lang. Bei jeder Einatmung schiebe den Brustkorb Stück für Stück nach vorne.

Pilates

Brücke

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und strecke deine Arme seitlich aus. Stelle nun die Füße auf und winkel die Knie im 45-Grad-Winkel an. Nun atme tief aus, rolle Steißbein und Sitzbeinhöcker ein, ziehe das Schambein zum Bauchnaben und hebe das Becken behutsam an. Der Rücken und die Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Halte diese Position einige Atemzüge lang. Atme aus, lasse nun Gesäß und Rumpf langsam nach unten sinken und hebe beides nach kurzer Zeit wieder nach oben.

Planks

Lege dich flach auf den Bauch, positioniere deine Knie direkt unter deiner Hüfte und deine Hände unter deinen Schultern. Hebe dich vom Boden ab, indem du dein Gewicht auf deine Unterarme und Zehen verteilst. Rumpf, Gesäß und Beine werden dabei angespannt und halte diese Position einige Atemzüge lang. Achte darauf, dass du bei dieser Übung weder ins Hohlkreuz noch in einen runden Rücken kommst.

Superman

Lege dich flach auf den Bauch und die Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt. Strecke die Arme seitlich zu einer U-Form aus und spanne den Rumpf an. Hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab und zwar so hoch, dass es dir keine Schmerzen bereitet. Die Ellenbogen ziehen in der Aufwärtsbewegung etwas nach hinten zum Rücken, sodass die Schulterblätter ein wenig zusammengezogen werden. Halte die Position kurz und setze dann wieder ab.

Qigong

Sammlung der Körperenergie

Stelle dich schulterbreit hin, lagere dein Gewicht gleichmäßig und achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt bleiben. Richte deine Wirbelsäule auf, indem du das Becken etwas nach vorne schiebst und senke nun dein Kinn zur Brust. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und die Arme locker nach unten hängen. Lege deine Hände übereinander auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels, das Energiezentrum deines Körpers. Männer legen die linke Hand auf den Körper und die rechte Hand auf die linke Hand, Frauen legen die rechte Hand auf den Körper und die linke Hand auf die rechte. Atme nun durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus. Beim Ein- und Ausatmen, richte deine Aufmerksamkeit auf den Fluss deines Atems und folge ihm.

Holz-Übung

Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin, beuge deine Knie leicht, kippe das Becken etwas nach vorne und verschränke deine Hände ineinander. Nun atme tief ein und strecke dabei deine Arme nach oben und lasse deine Hände dabei so wie sie sind. Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben und deine Arme entspannt runter hängen. Beuge deinen Oberkörper in dieser Position nach rechts während du gleichzeitig ausatmest und dein Gewicht auf das linke Bein verlagerst. Komme mit den Armen wieder in die Mitte und wiederhole dieselbe Bewegung auf der linken Seite. Nun atme aus und entspanne deine Schultern.

Feuer Übung

Stelle dich hüftbreit hin, beuge deine Knie leicht und kippe das Becken leicht nach vorne, sodass die Wirbelsäule begradigt wird. Die Arme hängen dabei ganz entspannt neben dem Körper. Mit dem Einatmen hebe deine Arme nach vorne gerichtet hoch, sodass sie mit deinem Körper einen 90-Grad-Winkel ergeben. Achte dabei darauf, dass deine Schultern entspannt unten bleiben und öffne nun die Arme zur Seite. Atme nun langsam aus und senke deine Arme wieder, indem deine Arme dieselbe Bewegung zurück hinlegen. Führe beide Arme vor die zusammen, bis sie mit deinem Körper zusammen einen 90-Grad-Winkel ergeben und lasse beide Arme dann langsam wieder runter, bis sie entspannt neben deinem Körper baumeln.

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