Gewusst wie: Fitnessübungen für zu Hause
Die besten Tipps, um sich in den eigenen 4 Wänden fit zu halten
Sich fit zu halten ist nicht immer einfach. Besonders wenn man berufstätig ist und eventuell noch Kinder zu Hause hat, kann es eine Herausforderung sein, sich sportlich zu betätigen. Für einige ist die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio der richtige Weg. Wenn du dir solch eine Mitgliedschaft jedoch nicht leisten willst oder kannst oder es einfach vorziehst, im Privaten zu trainieren, haben wir hier alle Tipps und Tricks, die du brauchst, um sich in den eigenen vier Wänden in Form zu bringen.
Dank unserer Infografik, die du dir hier gratis herunterladen kannst, hast du eine praktische Übersicht an Übungen, die sich einfach zu Hause, mit oder ohne Hilfe von Möbelstücken, ausführen lassen. Zusätzlich haben wir wertvolle Tipps von Fitnessexperten, wie du dich auch an trüben Tagen motivieren kannst und worauf du beim Training zu Hause achten solltest.
Gerne kannst du, mit der Nennung von wayfair.de als Quelle, die PDF-Datei auch direkt auf deiner Webseite einbinden.
Sportliche Tipps von Fitnessexperten
Julius Ise – DreamTeamFitness
Julius kennt sich in der Fitnesswelt aus wie kein zweiter. Vom richtigen Training über die ideale Ernährung bis hin zur ebenso wichtigen Regenerationsphase kann er aus eigener Erfahrung berichten. Auf seiner preisgekrönten Website dreamteamfitness.de versorgt er dich mit allen Infos für einen gesunden, sportlichen Lifestyle.
"Wenn du nur wenig Zeit hast, bieten sich knackige Zirkel-Einheiten an. Hier kannst du drei bis fünf Übungen für eine oder verschiedene Muskelgruppen ohne Pausen hintereinander reihen und jede Übung für jeweils 60 Sekunden ausführen. Nach einer Runde machst du kurz Pause und beginnst dann wieder von vorne. Je nach Kraft und Zeit kannst du so innerhalb von zehn bis 30 Minuten intensiv trainieren und die Muskeln sehr gut reizen.
Besonders für zu Hause sind meine absoluten Lieblingsübungen Burpees. Du trainierst nicht nur einen Muskel, sondern verschiedene Muskelgruppen auf einmal. Durch die Verknüpfung der verschiedenen Muskelgruppen ist diese Übung besonders anstrengend und trainiert gleichzeitig auch das Herz-Kreislauf-System.
Eine weitere sehr effektive Übung sind Klimmzüge: Ob an einer Klimmzug-Stange, einem Türrahmen oder einer Treppe, irgendwo lassen sich eigentlich in jedem Haushalt ein paar Klimmzüge machen.
Ich empfehle allen meinen Kunden und nutze auch selbst die High Carb/ Low Fat Ernährung. Hierbei musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten und kannst abnehmen, ohne hungern zu müssen. Versuche einfach, Lebensmittel wie Käse oder fettiges Fleisch und Soßen zu meiden. Ansonsten kannst du problemlos Reis, Kartoffeln oder Nudeln mit Fleisch und Gemüse essen. Auch Obst ist bei dieser Ernährungsform auf dem Speiseplan, das bringt ausreichend Vitamine. Wenn du Hunger hast, kannst du nahezu beliebig viel Gemüse essen, bis du satt bist.
Ein Trainingsplan ist äußerst hilfreich. Ähnlich wie bei einem Ernährungsplan bekommst du dadurch Routine und das Training verläuft nach und nach einfacher. Mit wenigen Hilfsmitteln lassen sich auch zu Hause zahlreiche Übungen für jede Muskelgruppe finden. Ich habe mein Home-Workout in 4 Trainingstage eingeteilt und über ein Jahr nach einem festen Plan zu Hause Sport gemacht. So habe ich jeden Montag die Brust, dienstags die Beine, donnerstags den Rücken und freitags die Schultern trainiert. Zusätzlich war ich ein bis zwei Mal in der Woche für 30 bis 60 Minuten joggen.
Natürlich gibt es auch Tage, an denen ich lieber auf dem Sofa liegen möchte. Aber gerade diese Momente sind es, die am Schluss den Unterschied ausmachen. Sobald ich meinen ersten Fuß ins Studio gesetzt habe, bin ich jedes Mal zufrieden, dass ich mich aufgerafft habe."
Sebastian Haffner – EverywhereFitness
Auf Sebastians Website findet man alle Informationen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Neben einem Übungsplan hat er auch jede Menge Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung parat. Wer sich speziell auf die Bauchregion und Fettverbrennung konzentrieren möchte, sollte hier Sebastians Trainingsplan zu genau diesen Themen einen Blick schenken.
"Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht es mir, zu Hause oder auch draußen im Freien zu trainieren. Durch die meisten Eigengewichtsübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Ebenso involvieren fast alle Übungen die Rumpfmuskulatur (Körpermitte). Das resultiert sowohl in einem athletischen Aussehen als auch in einem ausgeglichenen Muskelverhältnis.
Anfängern rate ich dabei fast immer zu einem Ganzkörper-Workout, welches drei mal pro Woche mit je einem Tag Pause durchgeführt wird. Dabei sollten die Ergebnisse (Wiederholungen/ Satzzahlen/ Pausezeiten) der durchgeführten Übungen notiert werden.
Diese gilt es dann beim nächsten Training zu schlagen, etwa eine Liegestütze mehr oder zehn Sekunden weniger Pause zwischen den Sätzen. Die Verbesserungen müssen dabei nicht immer riesig sein. Viel wichtiger ist, dass kontinuierlich kleine Verbesserungen stattfinden, um langfristig Erfolge zu feiern.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist essenziell. Dabei orientiere ich mich an simplen Ernährungsgrundlagen (hier gibt es Sebastians Top 7 Ernährungstipps), gönne mir hin und wieder aber auch mal die ein oder andere Leckerei. Dadurch habe ich nie das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen und ernähre mich trotzdem insgesamt vorwiegend gesund.
Wenn du nicht viel Zeit hast, sind Supersätze eine optimale Lösung. Als Supersatz bezeichnet man mehrere Übungen, die hintereinander ohne Pause durchgeführt werden. Beispielsweise zwölf Liegestütze, acht Klimmzüge und 20 Kniebeugen. Trainiert werden dabei sowohl Kraft als auch Ausdauer (Muskelaufbau und Fettverbrennung). Nachdem ein Supersatz durchgeführt wurde, solltest du eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einlegen. Danach wiederholst du das Ganze mehrmals. So kannst du in 20 bis 30 Minuten das meiste aus deinem Körper herausholen."
Martin Brombeis – Dipl. Fitness- & Gesundheitstrainer
Für Martin geht es nicht nur um den reinen Aufbau von Muskelmasse. Der Körper muss als Einheit gesehen werden, um ihn optimal in Form zu bringen.
"Meine Lieblingsübungen sind ehrlich gesagt im Studio zu finden, was aber daran liegt, dass mir zu Hause einfach die nötigen Gewichte fehlen. Daheim nutze ich die Klassiker und Abwandlungen der Grundübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und der Unterarmstütz. Allein damit hast du den ganzen Körper abgedeckt und kannst dich in relativ kurzer Zeit ganz schön auspowern.
Wenn du ein wenig Motivation brauchst, findest du auf YouTube viele passende Videos oder einen Song, der dich glücklich macht und vom Sofa aufspringen lässt.
Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, sich einen Sportpartner oder eine Gruppe zu suchen: Du hast Verantwortung gegenüber den anderen, das Training in der Gruppe macht Spaß und ihr spornt euch gegenseitig an.
Du musst dich auch nicht immer mit intensiven Intervallen überanstrengen. Manchmal sind es die kleinen Dinge, regelmäßig gemacht, die eine große Wirkung entfalten. Das beste Workout am Morgen ist zum Beispiel ein großer Spaziergang. Er ist Balsam für die Seele und du tust deinem Körper etwas Gutes, indem du die frische Luft mit jedem Schritt tief durch deine Lungen strömen lässt. Du tankst Energie für den Tag, beugst Schmerzen in Knie, Hüfte und Rücken vor und verbrennst dabei auch noch ein paar Kalorien.
Ernährung spielt natürlich auch eine große Rolle. Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, wissen wir, was gesunde Ernährung bedeutet. Dazu bedarf es keiner Trenddiät oder teuren Ernährungsberater. Trinke viel Wasser, verzichte auf gesüßte Getränke – allein das kann dein Leben revolutionieren.
Klar könnte ich noch unzählige Beispiele hier aufführen, aber was würde das bringen? Es geht darum, mit einer Sache anzufangen und diese über einen gewissen Zeitraum durchzuziehen. Wer zu viel auf einmal ändert, hält nicht durch. Man spricht von den magischen 66 Tagen, die benötigt werden, um eine neue Gewohnheit zu formen. Meine Kunden machen die besten Fortschritte, wenn ich ihnen nur einige wenige Aufgaben gebe, auf die sie sich dann aber voll und ganz konzentrieren können."
Wer sich nach diesen Tipps weiter mit Martins Fitness-Philosophie beschäftigen will, sollte sich auf jeden Fall auf seiner Website feuerwehrfitness.com umsehen. Neben einem kostenlosen Trainingsprogramm kann man sich dort auch über sein frisch erschienenes Buch erkundigen, dass dir helfen wird körperlich für jede Situation gewappnet zu sein.
